Nur die Ruhe

Stress prägt das Leben von Studierenden
Was ist Stress?
Zeitmanagement
Lernstrategien
Was guttut
Hilfsangebote bei zu viel Stress
Entspannungstechniken Inhalt

Don‘t panic! Prüfungen, Abgabetermine, Nebenjob – Studierende können ein Lied vom Stress singen. Gerade in Prüfungszeiten steigt das Stresslevel manchmal in ungesunde Höhen. Wir wollen Ihnen mit dieser Bro- schüre ein paar Informationen und Tipps geben, was Stress ausmacht und wie Sie mit viel Stress besser umgehen können. Ihr AOK Studenten-Service AOK Studenten-Service Sie haben Fragen oder brauchen Informationen? Der AOK Studenten- Service in Ihrer Nähe ist Ihr Ansprech- partner. Wir helfen Ihnen weiter. Wir bemühen uns um eine geschlechtergerechte Sprache. Weil wir Ihnen den Leseﬂuss so angenehm wie möglich gestalten möchten, wählen wir in vielen Fällen dennoch die männliche Form. Die Inhalte beziehen sich aber immer auf alle Geschlechter. Wenn nicht, weisen wir ausdrücklich darauf hin.

Entspannt bleiben ... ... wenn es angespannt wird Das Studentenleben ist häuﬁg echt stressig. Eine von der AOK beauftragte Studie unter 18.000 Studierenden ergab, dass über die Hälfte ein hohes Stresslevel haben. Der Wert lag höher als bei Berufstätigen. Der Studierendentag ist geprägt von Terminen, Verpﬂichtungen, Praktika, Vorlesungen, Seminaren, Hausarbeiten, Abgabeterminen, Nebenjobs, Abschluss- arbeiten und Sorgen ums Geld. Die Liste lässt sich beliebig verlängern. Dazu kommt oftmals noch der so genannte Freizeitstress. Alles in allem eine überfordernde Situation. Achtung, Prüfung!

Das gilt besonders in Prüfungszeiten. Dann steigt der Stress noch einmal deutlich. Eine Zeit voller Anspannung, Zeitdruck, Ungewissheit und Nervo sität. Es ist eine Phase, in der der Er folgsdruck wächst und die Er wartungen an sich selbst steigen. Die Folgen sind oftmals Schlafstörungen, Konzentrations- probleme, Lustlosigkeit, aber auch ernsthafte gesundheitliche Probleme bis hin zum Burnout. Grund genug, dagegen etwas zu tun. Ein Sprichwort besagt: „Stress hat man nicht. Stress macht man sich.“ Und wenn man sich selbst Stress macht, kann man auch selbst etwas dagegen tun. Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Unterscheiden Sie zwischen positivem und negativem Stress. Beobachten Sie, in welchen Situationen im Alltag sich Stress in Ihrem Leben ausbreitet. Seien Sie mutig genug, Hilfe zu holen, wenn der Stress Sie auffrisst. 04 – 05

Stress ist ... ... nicht gleich Stress Stress ist eine gute Emotion. Er fördert die Aufmerksamkeit und steigert die Leistungskraft. Stress kann allerdings auch genau das Gegenteil be- wirken und uns lähmen und krankmachen. In der Wissenschaft spricht man von positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress). Während Eustress uns hilft, am Ball zu bleiben, nimmt der Distress uns alle Energie. Aber es ist ganz unterschiedlich, was wir als stressig empﬁnden. Dieselbe Situation ist für den einen motivierend und für den anderen überfordernd. Deshalb ist es wichtig, dass Sie erken- nen, was für Sie das gesunde Maß ist, und dieses Maß auch im Auge be- halten. Ebenfalls wichtig ist, dass Sie die für Sie richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung ﬁnden und beachten. Eustress – der positive Stress Stress motiviert, hält uns auf Trab und bringt uns voran. Er hilft uns, uns zu konzentrieren, zu denken und zu handeln. Stress ist vor allem gut und motivierend, wenn wir ihn mit positiven Erfolgserlebnissen verbin- den können. Eine bestandene Klausur, ein inter- essantes Seminar, eine erfolgreiche Hausarbeit, eine Teamarbeit mit netten Kollegen. Das motiviert. Die- sen Stress werden Sie als belebend empﬁnden. Distress – der negative Stress Distress entsteht zum einen, wenn die Stressbelastung zu lange dauert und zu hoch wird. Er hemmt und blockiert uns, macht uns handlungs- unfähig und entsteht aus negativen Erfahrungen wie einer verpatzten Klausur, einer misslungenen Haus- arbeit, unverständlichem Vorlesungs- stoff oder einer überfordernden Referatssituation. Das bleibt im Ge- dächtnis und erzeugt Stress bei jeder

Die 4A-Methode: Annehmen, Abkühlen, Analysieren, Agieren Annehmen: Sie können ge- wissen Situationen wie beispielsweise Prüfungen, unangenehmen Begegnun- gen etc. nicht ausweichen. Akzeptieren Sie möglichst früh, dass es stressig wird. Agieren: Fangen Sie an. Verschieben Sie nichts auf morgen. Denn der Stress wirkt auch im Unter- bewusstsein und der Druck auf Sie wird weiterwachsen. Abkühlen: Werden Sie nicht nervös. Steigern Sie sich nicht in negative Gedanken hinein. Versuchen Sie, Ihre Situation mit kühlem Kopf realistisch ein- zuschätzen. Eine Übung, die hilft: Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und stützen Sie die Ellenbogen auf die Ober- schenkel. Lassen Sie den Kopf hängen und schließen Sie die Augen. Beim Ausat- men lassen Sie den Kopf immer schwerer werden. Im Anschluss richten Sie sich langsam wieder auf. Das wiederholen Sie ein paarmal, bis Sie sich besser fühlen. Analysieren: Was kommt auf mich zu? Was muss ich lernen? Wie viel Zeit habe ich? Wie gehe ich mit der Situation am besten um? Wie kann ich mich optimal vorbereiten? 08 – 09

Die Zeit im Fokus. Das richtige Zeitmanagement Probleme mit Prüfungen oder Aufgaben bekommen die wenigsten Stu- dierenden, weil sie „dumm“ sind, sondern weil sie die Vorbereitungszeit falsch nutzen. Das richtige Zeitmanagement ist der Schlüssel zum Erfolg. Zeitmanagement bedeutet, selbst Zeit und Arbeit im Griff zu haben und nicht von ihnen fremdbestimmt zu werden. Was gehört dazu? Klare Ziele setzen Ohne Motivation geht nichts. Ganz entscheidend dafür sind klare Ziele – am besten mit der SMART-Formel. Sie hilft, Ziele besser zu fassen und zu strukturieren. Denn Ihre Ziele sollten speziﬁsch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Speziﬁsche Ziele sind konkrete Ziele. Je eindeutiger Ihr Ziel ist, desto fokussierter können Sie darauf hinlernen. Machen Sie Ihre Ziele messbar. Ein Beispiel: Morgen arbeite ich von 8.00 bis 12.00 Uhr 40 Seiten des Lernstoffs durch. Machen Sie Ihre Ziele attraktiv, indem Sie sie greifbar und loh- nenswert machen. Ein Beispiel: Ich werde von 14.00 bis 18.00 Uhr lernen und danach zwei Folgen meiner Lieblingsserie schauen. Setzen Sie sich realistische Zie- le. Unrealistische Ziele frustrie- ren und entmutigen. Terminieren Sie Ihre Ziele. Setzen Sie das Ziel in einen zeit- lichen Rahmen, der angemessen ist. Eine Deadline für Ihr Lernen macht die Arbeit verbindlicher.

Schwerpunkte setzen Lernpläne aufstellen Sie können niemals alles lernen. Ganz gleich, wie viel Zeit Sie haben. Trennen Sie Wichtiges von Unwichtigerem. Was ist absolut wichtig? Was muss nicht sofort erledigt/gelernt werden? Was sind Routineaufgaben, die auch warten können? Finden Sie heraus, was die wich- tigsten Themen für Ihre Prüfung bzw. Ihre Aufgabe sind. Konzen- trieren Sie sich beim Lernen auf diese Inhalte. Teilen Sie den Lernstoff in kleine überschaubare „Hap- pen“. Bauen Sie sich ein Gerüst für die Lernvorbereitung. Stellen Sie in dem Lernplan alle Lernein- heiten strukturiert und chrono- logisch zusammen. Carpe diem! 10 – 11

1. Teamwork nutzen. 3. Zusammenfassungen machen. Gemeinsam lernt es sich leichter und schneller. In einer Gruppe lässt sich der Lernstoff gut aufteilen. So proﬁtieren alle von der Arbeit Einzelner. 2. An andere denken. Lernen Sie so, als müssten Sie den Lerninhalt anderen erklären. Im Idealfall machen Sie das sogar wirklich. Der Vorteil: Sie erkennen Verständnislücken schneller, wie- derholen den Lernstoff und verste- hen den Sinn und die Bedeutung des Gelernten nachhaltiger. Gut zusammengefasst ist halb gelernt. Auf diese Weise haben Sie alle wichtigen Informationen schon einmal gut strukturiert beisammen. Wichtig: Fassen Sie schwierige Inhalte knapp zusam- men. Das trainiert und zwingt Sie, die Inhalte zu verstehen. Mind- maps oder Tabellen helfen dabei. 4. Mach mal Pause. Gute Leistungen sind nur dann möglich, wenn Sie auch an sich denken. Das Gehirn ist nicht un- endlich aufnahmefähig. Machen Sie regelmäßig Pausen – z. B. nach dem BRAC-Prinzip (Basic Rest Activity Cycle). Planen Sie regelmäßige Pausen beim Lernen ein. Eine Lernphase sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Danach sind 15 Minuten Pause sinnvoll. Nach 4 Stunden muss 1 Stunde Pause drin sein. 12 – 13

Nach 45 Minuten: 5 Minuten Lernpause Nach 90 Minuten: 15 Minuten Lernpause Aber was sind sinnvolle Pausenbeschäftigungen? Hier ein paar Tipps für die 15-minütige Pause. Bewegung. Laufen Sie einmal um den Block oder zwei Runden durch den nahe gelegenen Park. 10 Minuten Yoga entspannen ebenfalls. Schlaf. Powernapping ist das Zauberwort. Legen Sie sich in ruhiger Umgebung hin, schließen Sie die Augen und ent- spannen Sie sich. Ein Wecker hilft bei der Zeiteinteilung. Brainfood. Gesunde Snacks sind wahres Brainfood – und schnell gemacht. Ein kleiner Obstsalat und eine Handvoll Nüsse machen wieder ﬁt für die nächste Lernsitzung. Trinken. Viele neigen ohnehin dazu, zu wenig zu trinken. Und bei Stress vergisst man das Trinken viel zu schnell. Dabei muss es nicht immer pures Wasser sein. Das Internet wim- melt von leckeren Rezepten, wie Sie Wasser mit frischen Zutaten „pimpen“ können. Lassen Sie sich inspirieren.

Nach 4 Stunden: 1 Stunde Lernpause 5. Gelassen bleiben. Bleiben Sie gelassen und akzeptie- ren Sie, was Sie nicht ändern kön- nen. Die nächste Prüfung kommt. Der nächste Stress auch. Denken Sie an die Dinge, die Sie glück- lich machen und somit stärken. Versuchen Sie bewusst, negative und destruktive Gedanken nicht zuzulassen. Nehmen Sie sich jeden Abend die Zeit, ein paar Minuten zu reﬂektieren, was Ihnen an dem Tag gutgetan hat. Was hat Sie zum Lächeln gebracht? M e h r T i p p s Mehr Tipps zu Lernstrategien und psychologischen Strategien für mehr Gelassenheit ﬁnden Sie auf den AOK-Seiten im Internet – z. B. in unseren AOK-Coachings zur Study-Life-Balance, zu Lernstress und Zeitmanagement, zu mehr Ge- lassenheit in der Prüfung oder zum Selbstcoaching. Infos ﬁnden Sie unter aok.de/studierende 14 – 15

Gönnen Sie sich ... ... eine Portion Leben Viele Studierende vergessen, in stressigen Prüfungszeiten zu leben. Dabei gibt es viele Faktoren, die Sie selbst beeinﬂussen können und die Ihr Leben auch im Dauerstress besser machen. Bewegung bringt‘s Die meisten Studierenden machen re- gelmäßig Sport. Aber gerade in Stress- phasen wird der Sport vernachlässigt. Dabei ist regelmäßige Bewegung der reinste Stresskiller. Sport macht den Kopf frei, fördert die Gedächtnis- und Konzentrations leistung und hebt die Stimmung. Versuchen Sie zwei- bis dreimal in der Woche Sport zu treiben. Das kann der Uni-Sport sein oder das Workout zu Hause. Wenn Sie Motivationspro- bleme haben, probieren Sie unsere kostenfreien Gesundheitskurse. Infos gibt es unter aok.de/studierende Gesunde Ernährung In den heißen Lernphasen sind die schnelle Tiefkühlpizza und die Mikro- welle die besten Freunde in der Küche. Gesund und konzentrationsfördernd ist das nicht. Es geht auch anders: Fünf kleine Mahlzeiten, über den Tag verteilt, halten Sie besser und anhaltender ﬁt. Müsli, Vollkornnudeln oder Voll- kornbrot sind wahre Energiebooster. Frisches Obst mit einem Quark-Dip versorgt Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen. Vergessen Sie nicht das Trinken. Energydrinks und zu viel Kaffee sind kontraproduktiv. Trinken Sie am besten Wasser, ungesüßte Tees und Infused Water. Soziale Kontakte Kein Mensch ist eine Insel. Freund- schaften tun einfach gut. Freunde helfen über anstrengende Zeiten hin- weg, hören zu, sind da, wenn man sie braucht, und unterstützen einen dabei, Lösungen für Probleme zu ﬁnden.

Manchmal hilft aber auch schon das einfache Gespräch unter Nachbarn, Bekannten oder Kommilitonen. Sie haben gute Freunde? Perfekt. Sie möchten Freundschaften schließen? Werden Sie selbst aktiv. Gehen Sie auf Menschen zu. Zeigen Sie Interesse und seien Sie freundlich zu anderen. Dann bekommen Sie auch Freundlichkeit zurück. Hobbys Ein Hobby ist ein Ausgleich zum Alltag. Deshalb sollten Sie auch in stressigen Zeiten niemals Ihr Hobby aufgeben. Es füllt Sie aus und gibt Ih- nen die Möglichkeit zu Erfolgserleb- nissen, die Sie vielleicht im Studium schwerer erlangen. Betrachten Sie Ihr Hobby nicht als Zeitvergeudung, sondern als Energiequelle. » Regelmäßiges Kochen am Abend mit frischen Zutaten hilft, vom Lernstress herunterzukommen, und macht Spaß. Am besten mit Freunden! « 16 – 17

Wenn der Stress ... ... krank macht Stress kann krank machen. Wer vor lauter Stress den Boden unter den Füßen zu verlieren glaubt, sollte sich professionelle Hilfe holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche – ganz im Gegenteil. Wir erklären Ihnen, wo Sie welche Unterstützung bekommen können. Der Leistungsdruck, die Prü- fungsangst oder allgemeine Zweifel machen mich krank So ist es! Sie haben das Gefühl, Ihr Studium entgleitet Ihnen. Alles wird Ihnen zu viel. Sie fühlen sich mut- und antriebslos. Sie haben mittlerweile stressbedingt körperliche Probleme, wie Kopfschmerzen, Schlaﬂosigkeit, Verdauungsprobleme. Was tun? Suchen Sie sich psychologi- sche Beratung, z. B. bei den psycholo- gischen Beratungsstellen der Studie- rendenwerke und Hochschulen. Dort gehen die Berater in Einzelgesprächen gezielt auf Sie ein. Gemeinsam ﬁnden Sie einen Weg aus der Krise. Sie wollen lieber anonym mit jemandem sprechen? Hilfe ﬁnden Sie beim Zu- hör- und Info telefon Nightline (nightlines.eu). Dort sprechen Sie mit Studierenden, die Ihre Situation genau kennen und Ihnen weiterhelfen. Ich komme mit meinem Dozenten nicht klar So ist es! Sie fühlen sich von Ihrem Dozenten falsch verstanden, schlecht behandelt oder ständig übergangen. Was tun? Ein Gespräch kann vieles in Bewegung bringen. Reden Sie persönlich mit Ihrem Dozenten – aber nicht zwischen Tür und Angel. Offene Kommunikation schafft die meisten Missverständnisse aus der Welt. Wenn das nicht hilft, wenden Sie sich an einen Vertrauensdozenten des Fach- bereichs oder sprechen Sie mit einem Fachschaftsvertreter. Wenn auch das nichts bringt, wechseln Sie wenn möglich den Kurs. Ich habe immer schlechte Noten So ist es! Ganz gleich, wie viel Sie lernen und wie sehr Sie sich bemühen,

die Ergebnisse von Prüfungen und Klausuren frustrieren. schulen gibt es auch Studienﬁnanzie- rungsberatungen. Was tun? Versuchen Sie es mit einer Lerngruppe. Das gemeinsame Lernen gibt Sicherheit und hilft, sich zu fo- kussieren. Gleichzeitig schafft man in der Gruppe mehr Lernstoff, da man Aufgaben aufteilen kann. Sie können nachfragen und müssen selbst er- klären. Auch das hilft, Erlerntes zu vertiefen. Überprüfen Sie auch Ihre Lern techniken. Im Internet ﬁnden Sie viele Seiten mit Lernstrategien und Tipps. Ich komme mit meinem Geld nicht über die Runden So ist es! Am Ende des Geldes ist noch jede Menge Monat übrig. Einen Finanzplan für das Studium gibt es nicht bzw. Sie haben sich ver kalkuliert. Was tun? Checken Sie Ihren Finan- zierungsplan. Stimmen die Einnah- mequellen noch? Haben Sie alle Möglichkeiten (BAföG, Stipendien, Nebenjobs, Kredit) ausgeschöpft? Sind Ihre Ausgaben zu hoch? Wo gibt es Einsparpotenziale? Wenden Sie sich an die Sozialberatungen der Studierendenwerke. An vielen Hoch- Denke ich an die Zukunft, bekomme ich Angst So ist es! Der Blick in die Zeit nach dem Studium kommt Ihnen vor wie ein Blick in ein schwarzes Loch. Sie fühlen sich nicht gut gerüstet für den Arbeitsmarkt. Was tun? Nicht zaudern, sondern loslegen. Je mehr Sie sich in der Praxis umschauen, desto konkreter wird Ihr Bild von der Zukunft. Wenn möglich, nutzen Sie die Zeit des Stu- diums für Praktika. Dort bekommen Sie wertvolle Einblicke ins Arbeitsleben und können einschätzen, in welche Richtung es gehen soll. Sie knüpfen Kontakte, auf die Sie zurückgreifen können. Orientierung gibt z. B. auch das Career Center oder die Absol- ventenberatung der Hochschule. Ein Gespräch im Campus Ofﬁce oder mit der DGB-Jugend in Hochschulinfor- mationsbüros hilft weiter. 18 – 19

1. Autogenes Training 2. Progressive Muskelentspannung Diese Form der konzentrierten Selbstentspannung macht gelasse- ner und selbstsicherer. 10 Minuten Autogenes Training sind so erhol- sam wie eine Stunde Schlaf. Das Prinzip ist einfach: Eine Mus- kelgruppe wird kräftig angespannt und danach wieder entspannt. Sie beginnen mit der Hand und gehen dann jede Muskelgruppe Ihres Kör- pers durch. Wie geht es? Sie üben im Sitzen oder Liegen. Zu Beginn starten Sie mit Ruheübungen. Durch Konzen- tration versetzen Sie sich in einen entspannten Zustand. Es folgen Schwereübungen (Mein Arm wird schwerer) und Wärmeübungen (Die Sonne wärmt meine Haut). Die Übungen entspannen Ihre Muskeln und beruhigen Ihren Geist. Wie geht es? Sie setzen sich mit geschlossenen Augen bequem auf einen Stuhl, den Rücken an- gelehnt, die Füße fest auf dem Boden. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Jetzt ballen Sie eine Hand kräftig zur Faust, ohne zu verkrampfen, und halten die Spannung für ca. 10 Sekunden. Beim nächsten Atemzug die Faust lösen und den Arm für ca. 30 Se- kunden ruhig liegen lassen. Spüren Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung? Machen Sie mit! Unter aok.de ﬁnden Sie viele ver- schiedene Entspannungsangebote auch in Ihrer Nähe. Kostenlose Yoga- und Entspannungskurse ﬁn- den Sie unter aok.de/studierende 20 – 21

Ihre AOK hält weitere Angebote rund um Ihre Gesundheit für Sie bereit. Ausführliche Informationen ﬁnden Sie unter aok.de/studierende oder bei Ihrer AOK vor Ort. Impressum Art.-Nr. Stand Herausgeber Konzeption, Redaktion, Gestaltung und Produktion Fotos 93703 Juli 2020 AOK – Die Gesundheitskasse AOK-Verlag GmbH | Lilienthalstraße 1–3 | 53424 Remagen | aok-verlag.de AOK | AOK-Verlag | Getty Images Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck sowie Verbreitung jeglicher Art, auch auszugsweise, nur nach vorheriger schriftlicher Genehmigung. 22 – 23

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