Nur die Ruhe Stress & Entspannung AOK. Die Gesundheitskasse. AOK. Die Gesundheitskasse.

Inhalt Stress prägt das Leben von Studierenden Was ist Stress? Zeitmanagement Lernstrategien Was guttut Hilfsangebote bei zu viel Stress Entspannungstechniken 4 6 10 12 16 18 20 3

Das gilt besonders in Prüfungs- zeiten. Dann steigt der Stress noch einmal deutlich. Eine Zeit voller Anspannung, Zeitdruck, Ungewiss- heit und Nervo sität. Es ist eine Phase, in der der Er folgsdruck wächst und die Er wartungen an sich selbst steigen. Die Folgen sind oftmals Schlafstörungen, Konzen- trationsprobleme, Lustlosigkeit, aber auch ernsthafte gesundheit- liche Probleme bis hin zum Burnout. Grund genug, etwas dagegen zu tun. Ein Sprichwort besagt: „Stress hat man nicht. Stress macht man sich.“ Und wenn man sich selbst Stress macht, kann man auch selbst etwas dagegen tun. Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Unterscheiden Sie zwischen positivem und negativem Stress. Beobachten Sie, in welchen Situationen im Alltag sich Stress in Ihrem Leben ausbreitet. Seien Sie mutig genug, Hilfe zu holen, wenn der Stress Sie auffrisst. 5 5

In der Wissenschaft spricht man von positivem (Eustress) und nega- tivem Stress (Disstress). Während Eustress uns hilft, am Ball zu bleiben, nimmt der Disstress uns alle Energie. Eine bestandene Klausur, ein inter- essantes Seminar, eine erfolgreiche Hausarbeit, eine Teamarbeit mit netten Kollegen: Das motiviert. Diesen Stress werden Sie als bele- bend empfinden. Aber es ist ganz unterschiedlich, was wir als stressig empfinden. Dieselbe Situation ist für den einen motivierend und für den anderen überfordernd. Deshalb ist es wichtig, dass Sie erken nen, was für Sie das gesunde Maß ist, und dieses Maß auch im Auge behalten. Eben- falls wichtig ist, dass Sie die für Sie richtige Balance zwischen Anspan- nung und Entspannung finden und beachten. Eustress – der positive Stress Stress motiviert, hält uns auf Trab und bringt uns voran. Er hilft uns, uns zu konzentrieren, zu denken und zu handeln. Stress ist vor allem gut und motivierend, wenn wir ihn mit positiven Erfolgserlebnissen verbinden können. Disstress – der negative Stress Disstress entsteht zum einen, wenn die Stressbelastung zu lange dauert und zu hoch wird. Er hemmt und blockiert uns, macht uns handlungsunfähig und entsteht aus negativen Erfahrungen wie einer verpatzten Klausur, einer misslungenen Hausarbeit, unver- ständlichem Vorlesungsstoff oder einer überfordernden Referatssi- tuation. Das bleibt im Gedächtnis und erzeugt Stress bei jeder neuen Aufgabe. Auf Dauer können solche Situationen sich körperlich auswirken. Verspannungen, Kopf- schmerzen, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen bis hin zu Herz- rhythmusstörungen können die Folge sein. 7

Die 4A-Methode Annehmen Sie können gewissen Situ- ationen wie beispielsweise Prüfungen und unange- nehmen Begegnungen nicht ausweichen. Akzeptieren Sie möglichst früh, dass es stressig wird. Agieren Fangen Sie an. Verschieben Sie nichts auf morgen. Denn der Stress wirkt auch im Unterbewusstsein und der Druck auf Sie wird weiter- wachsen. Analysieren Was kommt auf mich zu? Was muss ich lernen? Wie viel Zeit habe ich? Wie gehe ich mit der Situation am besten um? Wie kann ich mich optimal vorbereiten? Abkühlen Werden Sie nicht nervös. Steigern Sie sich nicht in negative Gedanken hinein. Versuchen Sie, Ihre Situ- ation mit kühlem Kopf realistisch einzuschätzen. Eine Übung, die hilft: Setzen Sie sich auf die Vorderkante Ihres Stuhls. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und stützen Sie die Ellenbogen auf die Oberschenkel. Lassen Sie den Kopf hän- gen und schließen Sie die Augen. Beim Ausatmen lassen Sie den Kopf immer schwerer werden. Im An- schluss richten Sie sich langsam wieder auf. Das wiederholen Sie ein paarmal, bis Sie sich besser fühlen. 9

Schwerpunkte setzen Lernpläne aufstellen 1 2 3 Sie können niemals alles lernen. Ganz gleich, wie viel Zeit Sie haben. Trennen Sie Wichtiges von Unwichtigerem. Was ist absolut wichtig? Was muss nicht sofort erledigt/gelernt werden? Was sind Routine- aufgaben, die auch warten können? Finden Sie heraus, was die wichtigsten Themen für Ihre Prüfung bzw. Ihre Aufgabe sind. Konzentrieren Sie sich beim Lernen auf diese Inhalte. 1 2 Teilen Sie den Lernstoff in kleine, überschaubare „Happen“. Bauen Sie sich ein Gerüst für die Lernvorbereitung. Stellen Sie in dem Lernplan alle Lern- einheiten strukturiert und chronologisch zusammen. Carpe diem! 11

3 Teamwork nutzen. Gemeinsam lernt es sich leichter und schneller. In einer Gruppe lässt sich der Lernstoff gut aufteilen. So profitieren alle von der Arbeit Einzelner. 1 2 An andere denken. Lernen Sie so, als müssten Sie den Lerninhalt anderen erklären. Im Idealfall machen Sie das sogar wirklich. Der Vorteil: Sie erkennen Verständ- nislücken schneller, wieder- holen den Lernstoff und verstehen den Sinn und die Bedeutung des Gelernten nachhaltiger. Zusammenfassungen machen. Gut zusammengefasst ist halb gelernt. Auf diese Weise haben Sie alle wichtigen Informationen schon einmal gut strukturiert beisammen. Wichtig: Fassen Sie schwierige Inhalte knapp zusammen. Das trainiert und zwingt Sie, die Inhalte zu verstehen. Mind- maps oder Tabellen helfen dabei. 4 Mal Pause machen. Gute Leistungen sind nur dann möglich, wenn Sie auch an sich denken. Das Gehirn ist nicht unendlich aufnahmefähig. Machen Sie regelmäßig Pausen – z. B. nach dem BRAC-Prinzip (BRAC = Basic Rest Activity Cycle). Planen Sie regelmäßige Pausen beim Lernen ein. Eine Lernphase sollte nicht länger als 90 Minuten dauern. Danach sind 15 Minuten Pause sinnvoll. Nach 4 Stunden muss 1 Stunde Pause drin sein. 13 13

Nach 90 Minuten: 15 Minuten Lernpause Nach 4 Stunden: 1 Stunde Lernpause 5 Gelassen bleiben. Bleiben Sie gelassen und akzeptieren Sie, was Sie nicht ändern können. Die nächste Prüfung kommt. Der nächste Stress auch. Denken Sie an die Dinge, die Sie glücklich machen und somit stärken. Versuchen Sie bewusst, negative und destruktive Gedanken nicht zuzulassen. Nehmen Sie sich jeden Abend die Zeit, ein paar Minuten zu reflektieren, was Ihnen an dem Tag gutgetan hat. Was hat Sie zum Lächeln gebracht? Mehr Tipps! Mehr Tipps zu Lernstrate- gien und psychologischen Strategien für mehr Gelas- senheit finden Sie auf den AOK-Seiten im Internet – z. B. in unseren AOK- Coachings zur Study-Life- Balance, zu Lernstress und Zeitmanagement, zu mehr Gelassenheit in der Prüfung oder zum Selbstcoaching. Infos finden Sie unter aok.de/studierende. 15 15

Soziale Kontakte Hobbys Kein Mensch ist eine Insel. Freund- schaften tun einfach gut. Freunde helfen über anstrengende Zeiten hin weg, hören zu, sind da, wenn man sie braucht, und unterstützen einen dabei, Lösungen für Probleme zu finden. Manchmal hilft aber auch schon das einfache Ge- spräch unter Nachbarn, Bekannten oder Kommilitonen. Sie haben gute Freunde? Perfekt. Sie möchten Freundschaften schließen? Werden Sie selbst aktiv. Gehen Sie auf Menschen zu. Zeigen Sie Interesse und seien Sie freundlich zu anderen. Dann bekommen Sie auch Freund- lichkeit zurück. Ein Hobby ist ein Ausgleich zum Alltag. Deshalb sollten Sie auch in stressigen Zeiten niemals Ihr Hobby aufgeben. Es füllt Sie aus und gibt Ihnen die Möglichkeit zu Erfolgserlebnissen, die Sie vielleicht im Studium schwerer erlangen. Betrachten Sie Ihr Hobby nicht als Zeitvergeudung, sondern als Ener- giequelle. Regelmäßiges Kochen am Abend mit frischen Zutaten hilft, vom Lernstress herunterzu- kommen, und macht Spaß. Am besten mit Freunden! 17 17

zenten des Fachbereichs oder spre- chen Sie mit einem Fachschaftsver- treter. Wenn auch das nichts bringt, wechseln Sie wenn möglich den Kurs. Ich habe immer schlechte Noten So ist es! Ganz gleich, wie viel Sie lernen und wie sehr Sie sich bemü- hen, die Ergebnisse von Prüfungen und Klausuren frustrieren. Was tun? Versuchen Sie es mit einer Lerngruppe. Das gemeinsame Lernen gibt Sicherheit und hilft, sich zu fokussieren. Gleichzeitig schafft man in der Gruppe mehr Lernstoff, da man Aufgaben aufteilen kann. Sie können nachfragen und müssen selbst erklären. Auch das hilft, Erlerntes zu vertiefen. Überprüfen Sie auch Ihre Lern techniken. Im Internet finden Sie viele Seiten mit Lernstra- tegien und -tipps. Ich komme mit meinem Geld nicht über die Runden So ist es! Am Ende des Geldes ist noch jede Menge Monat übrig. Einen Finanzplan für das Studium gibt es nicht bzw. Sie haben sich ver kalkuliert. Was tun? Checken Sie Ihren Finan- zierungsplan. Stimmen die Einnah- mequellen noch? Haben Sie alle Möglichkeiten (BAföG, Stipendien, Nebenjobs, Kredit) ausgeschöpft? Sind Ihre Ausgaben zu hoch? Wo gibt es Einsparpotenziale? Wenden Sie sich an die Sozialberatung des Studierendenwerkes. An vielen Hochschulen gibt es auch Studien- finanzierungsberatungen. Denke ich an die Zukunft, bekomme ich Angst So ist es! Der Blick in die Zeit nach dem Studium kommt Ihnen vor wie der Blick in ein schwarzes Loch. Sie fühlen sich nicht gut gerüstet für den Arbeitsmarkt. Was tun? Nicht zaudern, sondern loslegen. Je mehr Sie sich in der Praxis umschauen, desto konkreter wird Ihr Bild von der Zukunft. Wenn möglich, nutzen Sie die Zeit des Studiums für Praktika. Dort bekom- men Sie wertvolle Einblicke ins Arbeitsleben und können einschät- zen, in welche Richtung es gehen soll. Sie knüpfen Kontakte, auf die Sie zurückgreifen können. Orien- tierung gibt z. B. auch das Career Center oder die Absolventenbera- tung der Hochschule. Ein Gespräch im Campus Office oder mit der DGB-Jugend in Hochschulinforma- tionsbüros hilft weiter. 19

1. Autogenes Training Diese Form der konzentrierten Selbstentspannung macht gelassener und selbstsicherer. 10 Minuten Autogenes Training sind so erholsam wie eine Stunde Schlaf. Wie geht es? Sie üben im Sitzen oder Liegen. Sie starten mit Ruheübungen. Durch Konzen- tration versetzen Sie sich in einen entspannten Zustand. Es folgen Schwereübungen („Mein Arm wird schwerer“) und Wärmeübungen („Die Sonne wärmt meine Haut“). Die Übungen entspannen Ihre Muskeln und beruhigen Ihren Geist. 2. Progressive Muskelentspannung Das Prinzip ist einfach: Eine Muskel- gruppe wird kräftig angespannt und danach wieder entspannt. Sie beginnen mit der Hand und gehen dann jede Muskelgruppe Ihres Körpers durch. Wie geht es? Sie setzen sich mit geschlossenen Augen bequem auf einen Stuhl, den Rücken ange- lehnt, die Füße fest auf dem Boden. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Jetzt ballen Sie eine Hand kräftig zur Faust, ohne zu verkrampfen, und halten die Spannung für ca. 10 Sekunden. Beim nächsten Atemzug die Faust lösen und den Arm für ca. 30 Sekunden ruhig liegen lassen. Spüren Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung? Machen Sie mit! Unter aok.de finden Sie viele verschiedene Entspan- nungsangebote auch in Ihrer Nähe. Kostenlose Yoga- und Entspannungs- kurse finden Sie unter aok.de/studierende. 21

Ihre AOK hält weitere Angebote rund um Ihre Gesundheit für Sie bereit. Ausführliche Informationen finden Sie unter aok.de/studierende oder bei Ihrer AOK vor Ort. Impressum Art.-Nr. 9370301 Stand Dezember 2021 Herausgeber AOK. Die Gesundheitskasse. Konzeption, Redaktion, Gestaltung und Produktion AOK-Verlag GmbH Lilienthalstraße 1–3 53424 Remagen aok-verlag.de Fotos AOK, AOK-Verlag, Getty Images Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck sowie Verbrei- tung jeglicher Art, auch auszugsweise, nur nach vorheriger schriftlicher Genehmigung. 23